Sokan úgy gondolják, hogy az edzéshez idő, hely és drága felszerelés kell. Valójában már napi 10 perc mozgás is látványos változást hozhat – a testben és a lélekben is. Ha most kezded az életmódváltást, vagy egyszerűen csak szeretnél egy gyors, mégis hatékony mozgásformát beépíteni a napodba, akkor ez a cikk neked szól.
Miért pont 10 perc?
A válasz egyszerű: mert működik. A kutatások szerint már napi 10 perc mérsékelt testmozgás javítja a vérkeringést, csökkenti a stresszt és növeli az energiaszintet. Ha minden nap belefér ennyi, máris tettél valamit magadért – és innen könnyű továbbépítkezni.
Amit érdemes beszerezni
Nincs szükséged sem súlyzóra, sem fitneszteremre. Egy kényelmes polifoam, kényelmes ruha és egy kis tér a szobában – ennyi elég. Ha van kedved, használhatsz egy kis vízzel töltött palackot súlyként, de akár a saját testsúlyod is tökéletes.
Bemelegítés – mindig legyen része!
Kezdd 2 perces könnyű bemelegítéssel. Körözz a válladdal, mozgasd át a nyakadat, végezz néhány térdhúzást, boka- és csípőkörzést. Ezzel megelőzöd a sérüléseket, és felkészíted az izmaidat a mozgásra.
A 10 perces kezdő edzésprogram
- Guggolás – 1 perc
Lábvállszélességben, hát egyenes, menj le, mintha egy székre ülnél. Erősíti a comb- és farizmokat. - Karhajlítás falnál – 1 perc
Állj egy karnyújtásnyira a faltól, támaszkodj neki, és végezz „fali fekvőtámaszokat”. Kíméli a csuklót, de erősíti a karokat. - Helyben futás vagy térdemelés – 1 perc
Mozgasd át a lábaidat, gyorsíts a pulzusodon. - Plank – 30 másodperc
Támaszkodj az alkarodon és lábujjaidon, tartsd feszesen a törzsed. Szuper hasizom- és törzserősítő. - Kitörés váltott lábbal – 1 perc
Egyik lábad előre, másik hátra, és lassan hajlítsd a térdeidet. Válts lábat. Figyelj az egyensúlyra! - Oldalsó nyújtás ülve – 1 perc
Nyújtsd az oldalad, karoddal hajolj el egyik, majd másik irányba. - Hasprés fekve – 1 perc
Hajlítsd be a térdeid, tedd a kezed a tarkódra, és emeld meg a fejed és a vállad a talajról. Csak annyira, hogy a hasizom dolgozzon. - Lassú légzőgyakorlat és nyújtás – 2 perc
Lélegezz mélyeket, lassan, közben nyújtózz fejtetőig, majd engedd le a karod. Lépj ki fokozatosan a gyakorlatsorból.
Mit érezhetsz utána?
Egy kis izomfáradtság teljesen normális, de mellette jön a jóleső érzés, hogy tettél valamit magadért. Az otthoni edzés nemcsak a testednek, hanem a lelkednek is jót tesz – különösen, ha rendszeressé válik.
Ne gondolkodj túl sokat, csak állj fel, nyisd ki az ablakot, és kezdj bele. A legjobb edzés az, amit tényleg megcsinálsz – és ha csak 10 perced van, az is tökéletes kezdet.